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Cada vez mais em evidência, as fibras alimentares estão entre os itens indispensáveis de uma alimentação balanceada. Essenciais para a regulação das funções digestivas e capazes até mesmo de controlar a absorção da glicose no organismo, essa substância é extremamente benéfica à saúde e fundamental na alimentação diária. Justamente por isso, a indústria alimentícia tem explorado largamente o poder das fibras nos produtos, especialmente os da categoria “fit”. Porém, a oferta equilibrada dos diferentes tipos de fibras alimentares é primordial para garantir seus benefícios – tanto a carência quanto o exagero na ingestão desse elemento pode surtir efeitos adversos e agravar situações de saúde. Quando proveniente de uma alimentação de qualidade e na medida adequada, as fibras são grandes aliadas no fortalecimento do organismo e na promoção do bem estar.

Afinal, o que são fibras?

Apesar de não serem nutrientes, as fibras exercem um papel substancial na alimentação diária. Esses compostos vegetais são carboidratos que não podem ser digeridos pelo organismo e, devido à natureza do seu fluxo no aparelho gastrointestinal, são capazes de trabalhar como um agente de limpeza, melhorando o trânsito dos alimentos no processo digestivo. Além disso, esses elementos estão ligados à melhoria da absorção da glicose, sensação de saciedade e controle dos níveis do colesterol. Presente em uma ampla variedade de alimentos, principalmente os de origem vegetal, as fibras alimentares possuem dois tipos e exercem funções distintas no organismo:

Fibras solúveis: ao entrar em contato com a água, essas fibras formam uma espécie de gel no estômago. Essa mistura é capaz de envolver as células de gordura e glicose, reduzindo sua absorção e facilitando sua eliminação juntamente com as fezes. Dessa forma, a ingestão de fibras solúveis auxilia no controle do colesterol e do nível de açúcar no sangue – fatores associados à prevenção de diversas doenças. Além disso, retardam o esvaziamento gástrico: devido sua viscosidade tornam o processo de digestão mais lento, prolongando a sensação de saciedade;

Fibras insolúveis: diferente das solúveis, esse tipo de fibra permanece inalterada mesmo em contato com a água, passando pelo sistema digestivo praticamente intacta. Mesmo assim, as fibras insolúveis exercem importantes funções no trato gastrointestinal: são capazes de aumentar o volume e umidade do bolo fecal, favorecendo seu trânsito e facilitando a evacuação. Também atuam na retenção e eliminação de toxinas e microrganismos que possam causar danos ao intestino. Justamente por isso, seu aporte adequado está associado à prevenção de doenças da região colorretal.

De acordo com a nutricionista Jéssica Freitas da Nova Nutrii “Ambos os tipos podem ser encontrados principalmente nas cascas das frutas, legumes e verduras. As fibras insolúveis, por exemplo, estão em maior concentração na parte externa de cereais integrais e nos talos das hortaliças, enquanto as fibras solúveis também estão presentes nas partes estruturais de determinados alimentos. Além disso, algumas fibras solúveis exercem função prebiótica, ou seja, são capazes de inibir a proliferação de bactérias nocivas e estimular o aumento da bactérias amigas do trato intestinal, favorecendo sua microbiota.” – explica.

O equilíbrio é fundamental

Para assegurar todos os benefícios das fibras alimentares é preciso balancear a alimentação e sobretudo beber muita água. De acordo com a nutricionista “A palavra de ordem na alimentação saudável é o equilíbrio. Com as fibras não seria diferente: se consumidas em exagero e principalmente sem a hidratação adequada, elas são capazes de surtir justamente o efeito contrário: travar o trato gastrointestinal causando prisão de ventre, gases e inchaço abdominal. Além disso, o abuso dessa substância pode reduzir a absorção de nutrientes importantes como o cálcio e ferro.” – alerta

Da mesma forma, não basta encher o carrinho com produtos industrializados ditos integrais e ricos em fibra: a qualidade da alimentação e do porcionamento adequado entre as refeições também são pontos fundamentais para que a ingestão de fibras seja uma aliada à saúde “Alguns aspectos devem ser observados nessa questão: a disponibilidade das fibras nos alimentos depende da forma como eles são ingeridos. Como essa propriedade encontra-se principalmente na casca dos alimentos, consumi-los in natura, preferencialmente crus ou levemente cozidos é a melhor forma de aproveitar o máximo desse elemento. Consumir os frutas, legumes e grãos integrais como o farelo de aveia ou farelo de trigo juntamente com a alimentação é uma forma muito mais qualificada de adquirir a quantidade necessária de fibras do que optar por produtos prontos. Quanto mais natural a alimentação, melhor.” – explica Jéssica.

Quantidade recomendada e suplementação

E quanto a quantidade diária recomendada? De acordo com OMS (Organização Mundial de Saúde), a dieta de um adulto saudável deve conter pelo menos 25g de fibras diariamente. Por mais que esse número pareça baixo, conseguir esse aporte não é tão simples como se imagina “Para se ter uma ideia, 50 gramas de um bom pão integral, o que corresponde à uma fatia e meia, normalmente tem entre 2 e 3 gramas de fibra. Justamente por isso o consumo dessa substância deve ser fracionada ao longo das refeições, para facilitar seu consumo.” – exemplifica.

Muitas vezes alimentos como arroz integral, o farelo de aveia e outros grãos ricos em fibras não tem boa aceitação na dieta: algumas pessoas tem dificuldade de incluir esses itens na alimentação. Logo, o que fazer para não prejudicar o aporte diário de fibras? “Em situações específicas como adaptabilidade da dieta e tratamentos clínicos, a ingestão de suplementos de fibras pode auxiliar no consumo sem alterar a cor ou sabor dos alimentos. Em todos os casos, o mais recomendado é que a inclusão de fibras seja gradual e acompanhado da ingestão de pelo menos 2 litros de água por dia. Dessa forma é possível habituar o paladar e o organismo ao poucos para tirar todos os benefícios dessa substância.” – finaliza.